我的健康我做主

今天的中国，已是一个国家 “变老” 了的中国。2010 年我国 60岁以上老年人口达到60岁以上 1.78 亿，已进入老龄化社会，到达 “十二五”末，老年人数量将增加到 2.21 亿，预计到 2050 多年来，老年人口将取得突破 4亿，老龄化水平也将达到 30%。

在人口老龄化涉及的许多领域，与医疗保健关系最为密切。在传统的医疗模式下，人口老龄化将导致慢性病、患者生活质量和医疗费用的急剧增加。如果这种情况没有改变，随着老年人口的逐渐增加，中国的医疗卫生体系将不堪重负。

捍卫老年人的健康需要新的想法和行动。中国的老龄化正面临着许多严峻的健康挑战：光治疗和预防是不够的，健康也需要管理！每个人都应该学会像管理企业一样管理自己的身体和健康，做出我的健康决定！

我们正处于一个巨大变化的时代，这是一个越来越关注生活和健康的时代。进入21世纪，在经济快速发展和人民生活水平不断提高的喜悦中，我们也必须面对中国进入老龄化和国民健康水平严重下降的现实。

在当今中国，每一个 5 个人就有 1 患有无法治愈的慢性病，每年都在增加 1000万，没有停止的趋势；每次 5 在成年人中就有 1 每一个都有心血管疾病，每一个 10 秒钟就有 一个死于心血管疾病；地球上的每一个 3 乙肝病毒携带者有个人乙肝病毒携带者 这里有一个；糖尿病和活动性肺结核在世界上排名第二，世界上精神和心理疾病的数量排名第一。相应地，这里的烟民世界排名第一，喝酒的人数世界排名第一，约3 在成年人中就有 1 胖子或准胖子...

面对以上无情的数字，我们不得不担心，随着老龄化团队的不断扩大，慢性病患者将继续增加。中国的医疗卫生资源能承受这样的负担吗？美国政府花了2007年的时间 2.2 万亿美元，仍然没有解决美国人民的问题 “看病难，看病贵”的问题。美国的中国人口总量是美国的 4 据官方统计，2010年中国国民生产总值为倍多 6.04万亿美元。按照美国的做法，即使我们不吃不喝，我们也没有足够的钱去看医生。因此，每个中国人都很难把医疗保健的全部责任推给国家和医院。唯一的解决办法就是让人们学会管理自己的健康，实现医患互补，预防和控制疾病。

熟记 “身体指标”，做称职的健康 CEO

要管理好自己的健康，首先要明确管理内容。就像管理一个企业一样，管理者应该监控很多指标:员工人数、产量、负债、现金流等。管理我们的身体也是如此。你应该随时背诵以下身体指标，发现异常，以便随时干预。

体重指数（BMI）：最科学的体重晴雨表

体重指数（BMl）BML是反映体重与身高比例关系的指标，常用于判断成人体重状态。BML是一个可靠的指标，当我们需要比较和分析体重对不同高度人群的健康影响时。

计算公式：体重指数（BMl）＝体重(kg)÷ 身高(米)2。

参考正常值：

世界标准：18.5～24.9

亚洲标准:18.5～22.9

中国人体重指数最佳值:20～22。当 BMI＜18.5 体重过低的时候，BMI 为23.0～27.9 时为超重，BMI＞28 时为肥胖。

腰臀比（WHR）：你是 “苹果” 还是“梨”？

腰臀比（WHR）它是反映肥胖程度的指标之一，它能反映一个人的脂肪囤积部位，是衡量健康的重要指标，可作为健康的风向标之一。

计算公式：WHR = 腰围(cm)÷ 臀围(cm)。

参考正常值：男性 0.85～0.90，女性 0.75～0.80。

比例越大，腰围相对较大，属于苹果肥胖。这种肥胖对身体非常有害，容易导致糖尿病、高血压、血脂异常、冠心病、中风等疾病，男性也容易患结直肠癌。相比之下，如果腰臀比较小，则表明腿部和大腿脂肪比例较大，为下半身肥胖（梨型）。梨形的人相对不容易患心血管疾病。

血压 记住“红绿灯” 3 个区间

高血压是许多严重疾病的诱发因素，如中风和肾衰竭，因此它也是我们在健康管理中需要监测的一个重要指标。根据不同的健康风险，我们可以将血压分为3 个区间。

“绿灯血压”：收缩压

“黄灯血压”：收缩压 120～139mmHg 和 / 或舒张压 80～89mmHg

“红灯血压”：收缩压≥140mmHg 和 / 或舒张压≥90mmHg

若您的血压处于绿灯区，则表明您的血压状况良好。黄灯区血压虽然达不到高血压的诊断标准，但根据我国流行病学研究数据，血压水平为120～139/80～89mmHg 的人群，10 年后，心血管风险比血压水平高 110/75mmHg人数增加 1 超过一倍；血压 120～129/80～84mmHg 和 130～139/85～中年人群89mmHg，10 年后分别有 45% 和 成为高血压患者的几率为64%。当然，如果你的血压已经进入红灯区，毫无疑问你已经是高血压患者了。你必须尽快就医，并将血压稳定控制在140/90mmHg 以下。

胆固醇：记住 “6、5、4、3”

临床上观察到的血脂指标包括 4：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白，其中最值得注意的是总胆固醇。总胆固醇的目标值可以大致概括为“6”、5、4、3”。

没有高血压，危险因素小于 3 一、总胆固醇≤6mmol/L(约240mg///240mg/dl）；

高血压或危险因素大于高血压或危险因素 3 一、总胆固醇需要≤5mmol/L (大约200mg//dl）；

有冠心病或糖尿病，总胆固醇≤4mmol/L(大约160mg//dl）；

冠心病并发糖尿病或心肌梗死，总胆固醇小于3mmol//L（大约 120mg/dl）。

注：危险因素包括：男性：＞45 岁，女性＞55 年龄；早发冠心病家族史(男性)＜55岁，女＜65 岁）；吸烟；高密度脂蛋白胆固醇；（HDL-C）肥胖。肥胖。

血糖：3 一个大指标都不能少

通常我们谈论血糖，主要是指空腹血糖，很多人只知道这个指标。事实上，管理你的血糖，以下3 你必须把所有的指标都放在心上。

正常人的空腹血糖值为 3.89～6.1mmol/L。如＞6.1mmol/L 而＜7.0mmol/L为空腹血糖损伤(糖尿病前期)；如两次空腹血糖≥7.0mmol/L，应考虑糖尿病，建议检查空腹血糖和糖耐量试验。

正常人餐后 2 小时血糖＜7.8mmol/L。如果餐后 2小时血糖≥7.8mmol/L，又＜11.1mmol/L，减少糖耐量；饭后 2小时血糖≥11.1mmol/L，考虑到糖尿病，此时需要正式治疗。

糖化血红蛋白水平与血糖浓度和高血糖持续时间成正比 1～2个月的血糖水平是糖尿病诊断和监测的重要指标。对高血糖患者，特别是血糖和尿糖波动较大的患者，具有独特的诊断意义。

正常血糖检查参考值

检查项目 正常参考值

空腹血糖（FPG） 3.9～6.1 mmol/L（毫摩尔 / 升）

餐后 2 小时(2hPG) 7.8～8.9 mmol/L

糖化血红蛋白（GHB） 4%～6%

运动达标：3、5、7

步行是绝大多数老年人最好的运动。怎样走得最好？记住 3个数字：“3、5、七。一般来说，掌握这个，掌握这个 3 单词的运动是安全有效的。

“3” 最好每天步行 3 千米（或者 6000 步骤)，时间在那里 30 分钟以上。

“5” 指每周运动 5 次左右，只有有规律的健身运动才能有效。

“7”是指适当的运动量。是有氧运动的强度 “运动后心率 + 年龄 = 170 左右为宜。这相当于普通人中等强度的运动。例如，我 50岁，50+120=170，运动后心率达到 120 次／分钟是合适的。

当然，步行不是运动的唯一选择。步行 30 分钟或 6000 步骤不是一个“死亡要求”。根据能量消耗，骑自行车、打球甚至家务都可以转化为1万 一步的活动量，称为千步当量。例如，日基本活动量相当于： 骑自行车2000步 7 分钟相当于 1000 步，拖地 8 分钟相当于 1000 步骤，中速步行10 分钟相当于 1000 步骤，打太极拳 8 分钟相当于 1000步，每天进行这些活动，每天可以实现 6000 步骤活动量。

吃:“膳食指南精要” 帮助你达到饮食标准

健康管理不仅要注意各种检查指标，还要注意日常饮食 对于“严格考核”，我们根据最新版《中国居民膳食指南》为您整理了以下关键指标。

谷物是人体能量的主要来源，一般成年人每天摄入谷物 250～最好每天吃400克。 50～100 克粗粮。

每天应食用 300～新鲜蔬菜500克，其中深色蔬菜最好达到一半。

常见的深色蔬菜包括菠菜、油菜、冬季蔬菜、芹菜叶、卷心菜、莴苣叶、芥末、花椰菜、洋葱、菊花、韭菜、萝卜流苏、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫卷心菜等。

每个人每天都应该喝牛奶 300克或相当量的乳制品，包括奶粉、酸奶等。每人每天摄入。 40克大豆或其产品。40克蛋白质计 分别约克大豆相当于 200克豆腐、100 克豆腐干、30 克腐竹、700 克豆腐脑、800 克豆浆。

每个人每天的烹饪油都不应该超过 25 克或 30 (健康人群可以放松到 30克，有 “三高” 其他疾病的患者应受到限制 25克以下)。为坚持定量用油，建议家庭根据家庭人口确定每天或每周用油量，购买刻度油壶。

每个人每天都应该吃盐 6 克以下(一般) 20 毫升酱油含盐 3 10克黄酱含盐 1.5 克)。盐摄入过多是导致高血压的主要危险因素。

除了饮食，一日三餐的时间应该相对规律。用餐时间不宜过短或过长，早餐15～20 午餐时间，晚餐时间 大约30分钟是合适的。用餐时间短，不利于消化液的分泌和消化液与食物的充分混合，影响食物的消化；用餐时间过长，会不断摄入食物，导致食物摄入过多。

新版《膳食指南》建议成年人在温和气候条件下每天至少喝1200水 毫升（约 6 杯)，在高温或强体力劳动条件下应适当增加。这 6杯水是除食物本身含水外需要额外补充的水、汤和饮料。具体来说，可以包括3 杯水作为日常饮用水的习惯：每天早上起床 1 杯，午后喝 1 杯，睡前喝 1杯，其余 3 杯则可在 1 在天空中随机饮用。

健康档案――我的 “身体编年史”

健康管理是一个系统工程。除了各种管理指标外，最重要的是疾病诊断和治疗、药物记录和家庭疾病谱。这些信息就像记录每个人身体状况变化的历史书，可以帮助医生更准确地制定最科学的诊断、治疗和康复计划。

用药记录

要做好健康管理，我们需要根据时间和组织记录药物的使用情况。这不仅可以帮助患者不断优化用药选择，帮助找到最适合自己疾病的药物，还可以帮助找到幕后突发不良反应的真正凶手，为今后的治疗提供一定的参考。

非处方药

如感冒药等，多用于治疗普通疾病，安全性高。

记录要点:药名(注意是化学名而不是商品名)，使用时间、用法、用量、用后效果、不良反应。

处方药

例如，相对而言，降压药的安全性通常不如非处方药。然而，由于使用量和方法是由医生决定的，遵医嘱的风险通常很小。

记录要点：医生处方中的具体药物名称、具体用法和剂量、医生建议中的注意事项、使用后的效果和不良反应（亲密提示：医生建议中的单词可能很潦草。如果你不知道这些单词，你最好咨询医生。建议复制一份医生建议，抓药、存档、查询方便)。

偏方，经验方

中国人对中医药，尤其是中医药的偏方有很高的信心，但偏方市场本身比较混乱，如果不注意，甚至可能致命。

记录要点：需要记录民间处方的来源（不是道听途说或江湖医生）、具体成分和内容（购买前必须明确），使用前咨询专业医生或药师，记录他们的意见和实施，记录疗效和不良反应。

病历存档

无论是门诊治疗还是需要入院治疗，通常都会产生记录病情和治疗情况的文件――病历。

你通常如何处理病历？也许很多人除了看医生，抓药读，通常几乎不碰，这是不允许的。不要低估病历，它可以说是医疗过程的缩影，小到偶尔感到不适，大到手术过程，会如实记录，显然，它有重要的参考价值。

病历分为门诊病历和住院病历。

门诊病历多用于门诊患者，通常比较简单，一般只包括就诊时的主要症状(可以包括一定的检查结果)、推测诊断、开药和用法。住院病人出院时，医生还会在病历上写下医嘱和带药情况。

归档要点：对于门诊病历和出院病历，最重要的是做好保管工作，不知道单词，应咨询医生，最好再复制，特别是医生建议上的药物，逐字检查，不要写错。

住院病历非常详细，包括基本情况、主诉病史、过去史、家庭史和疾病发作特征、检查、诊断和治疗、用药、用药和医嘱。

存档要点：无论是门诊病历还是住院出院时的诊疗记录，都要妥善保管。最好复印一份住院病历并保存好。

绘制 “家族疾病谱”

当你去医院时，医生会问病人：“你家里有人得了这种病吗？”现代医学研究发现，许多人类疾病都与基因有关。因此，专家建议，人们应该建立家庭健康谱来预测自己的健康。

家庭健康谱是确定遗传疾病风险的关键。建立了家庭健康谱，可以清楚地看到家庭中的遗传问题和疾病倾向，分析遗传类型，包括遗传变异的范围和发病的严重程度。

收集家庭疾病谱时，应根据亲属关系绘制谱系图。调查应从第一次生病的兄弟姐妹开始，然后涉及父母、父母的亲属，包括父母的兄弟姐妹、堂兄弟姐妹、祖父母、外祖父母等。通常，谱系至少包括三代人。应记录疾病、住院、死亡、分娩、堕胎、先天性异常、各种异常行为和爱好。

如果你通过家庭健康史得知家庭中有人患有某些疾病，你应该注意检查。例如，父亲或母亲是45岁 如果你年纪大了得了结肠癌，孩子最好 50 岁以前进行 1 第二次结肠癌检查。如果有亲戚50 年前患乳腺癌或二三十岁时患心脏病，也应引起警惕。